Marraskuussa aloitan näillä näkymin uuden tarkemmin suunnitellun ohjelman, mutta väliin jäisi melkein pari kuukautta aikaa johon täytyy kehittää uutta ja vaihtelua, ettei kehitys pysähdy.
Seuraavanlaisia toiveita itse asetin tälle väliohjelmalle:
- Keskitytään edelleen lihasmassan kasvatukseen.
- Ohjelma voisi olla aavistuksen "kevyempikin", koska marraskuussa mahdollisesti alkaa tehokkaampi rääkki. En kuitenkaan tunne suoranaisesti tarvitsevani mitään keventelyä, työtä ei pelätä.
- Mielellään 3/4/5 jakoinen, en vaan oikein syty ajatukseen ympätä koko kroppaa kahteen treeniin.
- Olkapäät ovat heikoin lenkki tällä hetkellä, joten niille antaisin huomiota.
- Jalat haluaisin hoidella vain muutamilla järeillä liikkeillä ja niiden painoarvo pienemmäksi.
Aika äkkiä kertyi useitakin vaihtoehtoja. Moni ehdotteli heti melko yksinkertaisiin massaliikkeisiin perustuvia 1 ja 2-jakoisia ohjelmia, mutta itse koen ne jotenkin tylsiksi. Työkaverilta sain halutessani käyttöön hyvinkin suunnitelmallisen 4-jakoisen ohjelman, mutta siinä jalkojen painotus on minun makuuni turhan suuri. Ehdotus tuli myös jatkaa nykyistä 5-jakoista samalla jaolla, mutta ilman giantteja ja liikkeitä muuttaen. Yksi mielenkiintoinen vaihtoehto olisi hybridi-, eli yhdistelmäjako-ohjelma.
Kuitenkin vahvimmalta vaihtoehdolta tuntuisi tällä hetkellä paluu 3-jakoiseen ohjelmaan, old-school tyyliin vastakkaisten lihasryhmien treeneillä. Tässä olisi etuna se, että treeniin voisi tuoda mukaan supersarjoja vaihteluksi virkistämään. Lisäksi vastakkaisten lihasryhmien treenaaminen samassa treenissä on minulle ollut tähänkin mennessä luontevaa.
Todennäköisesti rakennan ohjelman seuraavan jaon runkoon, valitsen muutamat raskaat massaliikkeet ja sopivasti apuliikkeitä:
Rinta/selkä
Jalat/olkapäät
Hauis/ojentaja
Jako ei ole optimaalinen jos teen rinta/selkä ja jalat/olkapäät peräkkäisinä päivinä, sillä olkapäät rasittuvat rintatreenissäkin. Silti haluan yhdistää jalat ja olkapäät, sillä kuten edellä mainitsin, jalat voi hoidella muutamilla isoilla liikkeillä ja keskittyä lopputreenin olkapäihin kunnolla.
Palataan asiaan sitten kun sen aika on, mitä liikkeitä ja sarjoja tähän runkoon tunkataan :)
oon kokeillut jalat/olkapäät päiviä eikä ne oo hirveen tehokkaita. siks mulla nyt on 3-jakoinen niin et rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet. toi on mun mielestä ehkä paras jako millä oon treenannut.
VastaaPoistajos olkapäät on prioriteetti niin parempia tuloksia saa kun treenaa ne samana päivänä ojentajien kanssa ja jos haluaa niin voi etukäteisväsyttää ojentajat jollon olkapäät saa aivan finaaliin.
Kiitos vinkistä! Pohdiskelen vielä tuota... "Yleinen" kantahan on juuri tuon ehdottamasi mukainen, eli olkapäät messiin käsipäivään. Kuitenkin harkitsen edelleen, sillä tarkoituksena olisi tosiaan tehdä vain pari järeää liikettä jaloille ja sitten olkapäitä. Eli käytännössä olkapääpäivä, jossa extrana parit jalkaliikkeet.
VastaaPoistaOnko jalat liian lihaksikkaat vai miksi niitä ei voi reenata kunnolla?
VastaaPoistaTuskin liian, mutta paljon järeämmät kuin ylävartalo. Karrikoiden olen sanonut, Alberto Tomban jalat ja Niko Saarisen yläkroppa. Johtunee noin 15 vuoden aktiivisesta laskettelu/lumilautailu taustasta nuoruudessa.Toki jalkoja treenaan, mutta painopiste ehdottomasti tällä hetkellä yläkropalle.
VastaaPoistano jos haluut edelleen priorisoida olkapäitä niin voit tehdä myös ensin selän ja sit olkapäät, se on kans hyvä, sit teet vaikka rinta/kädet, jalat ? selkä/olkapää päivänä voi alottaa pystypunnerrus tangolla seisten ja sit esim. leuat, mave, soutu yms. sen jälkeen, sit voi tehdä selkää ja olkapäitä vuorosarjoina tai supereina ihan niinku selkä/rinta.
VastaaPoistamä en näe järkeä tehdä jalkoja ja olkapäitä samana päivänä ku jalkatreeni vie tehoja pois olkapää treenistä mut selkätreeni samassa voi jopa lisätä niitä..
http://www.youtube.com/watch?v=kVRY6C4xaOY
VastaaPoista