Istuminen on ihanaa

...Vielä tänään. Huomenna tuskin enää on.

Torstaina työpäivän päätteeksi rinta pumppiin Larun salilla. Oikein antoisa treeni, poisluken neitimäiset pahat katseet käsipainojen pudotteluni ansiosta, penkkiä kässäreillä tehdessä. Anteeksi edelleen, en minä niitä tatamiin mitenkään kauniimmin enää saa, kun loppuun asti nuo pitää tehdä.

Perjantaina pidin välipäivän ja käväisin aamulla Hieronta-akatemiassa lihashuoltamassa selkääni. Oli ensi kerta minulle hierojalla ja kyllähän tuo hintansa arvoista takuulla oli. Jumeja oli kuulemma siellä ja täällä, loppupäivän olinkin paljon normaalitilaa rennompi ja virkeämpi. Ilmeisesti kiersi vaihteeksi taas veri aivoihinkin asti ;) Otetaan tavaksi jatkossa säännöllisemmin.

Tänään oli jalkapäivän vuoro ja lähdin jo kotoa asenteella "nyt vedetään säästelemättä". Sen verran nillitystä saanut näistä jalkatreeneistä kuulla kommenteissakin...

Seurantamielessä listaan:
All-out sarjat
- Smith kyykky 3 x 8x105kg
- SJMV 1 x 8x100kg, 2 x 8x110kg (!)
Giantit kaksi kierrosta
- Reiden koukistus 12x50kg
- Kapea prässi 10x120kg
- Askelkyykyt kp 8x20kg
- Reiden ojennus 12x50kg (polttaa poltaa)
- Leveä prässi 8x120kg

Viimeisissä prässeissä alaselkä alkoi huomautella olemassaolostaan, mutta kyykky ja sjmv ongelmitta.

Huomenna sitten rollaattorilla Nordic Fitnessiin, näkyillään!

Skaala aloittelijan ja ammattilaisen välillä

Meitä on moneen junaan ja osa porukasta jää vielä asemallekin. Minkälaista hikoilijaa kuntosalilla mahtuu aloittelijan ja amattilaisen välille?

Ammattilaisethan on helppo määritellä - nimekkäitä isoja mörssäreitä, jotka käyvät pullistelemassa kivestä veistettyine lihaksineen kisoissa. Aloittelijan määritelmä on ilmeisesti paljon häilyvämpi ja peilaa paljon termin määrittelijän omaan tietotaitoon kehonmuokkauksen saralla. Tai toisinaan kuviteltuun tietotaitoon.

En toki kirjoittaisi mistään mikä ei kosketa omalla kohdalla. Asia jäi hieman hautomaan mieleen kun taannoin sain kommentteja olevani noviisi, jolla ei juurikaan ole vielä lihasmassaakaan.

Onhan tuossa perää. Lihasmassani on vähäistä moniin verrattuna. Väitän kuitenkin että verrannollisesti sitä on aika lailla enemmän kuin 8kk takaperin. Lähtökohta on ollut täysin laihaläski naru. En ole koskaan tuntenut itseäni niin ryhdikkääksi kuin nyt, enkä rehellisesti sanottuna uskonut että tähän kroppaan koskaan olisi tämänkään vertaa lihasta tarttunut.

Treenaaminen on päivä päivältä enemmän elämäntapa. Selkeiten muutosta kuvailee ero salilla käymisen ja treenaamisen välillä. Ennen kävin salilla, kuntoilemassa. Joskus innokkaammin, toisinaan oli viikkoja, kuukausiakin taukoa. Ravintoon salilla käyminen ei vaikuttanut mitenkään, mitä nyt palkkarin treenin päätteeksi useimmiten kittasin. Muuten syötiin kun oli nälkä (ehkä, ei välttämättä silloinkaan), mäkkärikin oli tuttu paikka. Nykyään joka päivä on oletusarvoisesti treenipäivä, lepopäivät salilta suunniteltuja. Syön silloin kun kello käskee, syön sitä mitä kuuluu syödä, enkä sitä mitä sattuu tekemään mieli.

Tunnen kaikki tärkeimmät liikkeet, oikeat suoritustekniikat (ainakin teoriassa, toteutuksessa takuulla paljon parantamisen varaa), tunnen erikoistekniikoita. Salilta ei löydy hilavitkutinta, jonka käyttötarkoitusta en tuntisi. Tiedän minne mikäkin vaikuttaa ja ennen kaikkea ymmärrän MIKSI jotain tiettyä asiaa tietyllä tavalla suoritan - en vain seuraa sokeasti jotain, mitä joku toinen on suunnitellut. Tiedän ettei ole yhtä oikeaa tapaa kasvattaa lihasta, vaan valtava määrä variaatioita ja menetelmiä, jotka toimivat eri tavalla erilaisille punttaajille.

Olenko aloittelija salilla?

Joidenkin mittapuulla kyllä - perusteina lähinnä lihasmassan määrä. Joka mielestäni on äärimmäisen huono mittari. Vähänkään kehonmuokkauksesta ymmärtävä tietää että tietotaidon ja treeni-intensiteetin lisäksi on useita muitakin tekijöitä jotka vaikuttavat suuresti kehitykseen. Niistä vähäisin ei todellakaan ole geeniperimä. Eikä allekirjoittaneen sukualbumia tarvi paljon selailla todetakseen ettei sieltä kovin raavaita miehiä löydy.

Aloittelijoita löytää näin kesän loppumetreillä saleilta reilusti, kun kesäkilojen karistelijat heräävät todellisuuteen. Osa heistä jää kuntoilijoiksi, "salilla kävijöiksi", kuten itsekin olin vuosikaudet. Osa ehkä saa suuremman kipinän ja alkaa ottaman asioista laajemmin selkoa, syvällisemmin kuin vain noudattamalla aikansa salijäsenyyden kaupan päällisenä saatua personal trainerin mapista nykäisemää perusohjelmaa. Innostuvat treenaamaan säännöllisemmin, kovempaa ja ennenkaikkea omalle fysiikalleen parhaiten sopivalla tavalla.

Teille, tervetuloa joukkoon.

Kritiikki ei minua häiritse lainkaan, se päinvastoin herättää enemmän kunnianhimoa jatkaa. Näyttää, että ensi viikollakin olen taas hieman paremmassa muodossa kuin viime viikolla.

Jättiläisten paluu

Eilen työpäivän perään nykäisin Larun salilla käsipäivän, joka meni vielä poikkeavalla ohjelmalla ilman jättiläissarjoja. Sen ansiosta pääsi jälleen lisäämään painoja osaan liikkeistä ja etenkin ojentajien pumppi oli melko jäätävä - harmi ettei ollut aikaa ikuistaa todistusaineistoa. 

Mukaan puntille rohkaistui myös esimieheni piiitkän salitauon jälkeen. Kyllähän mies hikeä sai pintaan, vaikka toki kevyesti starttaili. Toivottavasti innostus jatkuu. Vaikka olen ilmeisesti melko huonoa seuraa salilla, kovin epäsosiaalinen treenaaja kun olen. Jätin sentään musaluurit pois päästä ja olikin outoa treenata omaa ähinäänsä kuunnellen... Kyllä sopivan räyhähenkinen musiikki kuuluu minulla asiaan, voi uppoutua rauhassa touhuiluunsa.

Tänään jatkui kierto alusta ja palattiin normaaliin ohjelmaan, eli jättiläiset mukana kuvioissa. Päivä oli ollut kiireinen ja muutenkin v-käyrät eritäin korkealla, joten fyysinen kuritus oli enemmän kuin paikallaan. Hyvä treeni, erityisen tyytyväinen olin miten kevyesti leuat sai menemään. Larun salilta löytyy myös EasyFitiltä uupuva alatalja (??!), joten kaiken sai tehtyä ilman kompromisseja.

Jättiläissarjat ovat minulle se toimiva juttu. Hommassa oli tekemisen meininki ja hiki roiskui. Treenin jälkeen sai palautella tovin, ennen kuin uskalsi prätkän selkään kotimatkalle. En epäile etteivätkö edellisen viikkokierron normaalit sarjat olisi tehokaita ja hyvin ne lihaksiin menivät, mutta gianteissa fiilis on eri luokkaa. Ehkä Crossfit olisi mun laji, ellen karsastaisi kaikkea ryhmäliikuntaa ja yleisesti ottaen pitäisi sitä hommaa homosteluna ;)

Sorrun läiskimään tyhjänpäiväistä kuvitusta, kun ei ole jaksanut kännykameralle pullistella. Peili näyttää kyllä ihan hyvältä, mutta ne harvat kuvaräpsyt ovat olleet tylsiä.

Keventelyä ja kovistelua

Viime viikosta tuli tahattomasti kevennetty, eli treenejä kertyi vain kolme. Pe-su meni täysin vanhaa asuntoa tyhjentäessä ja uudessa tavaroiden varastoihin järjestelyyn. Aikaa ja energiaa ei yksinkertaisesti enää salille riittänyt. Liikuntaa ja kantamista kyllä tuli harrastettua reilusti.

Tänään homma jatkui Larun salilla jalkapäivän merkeissä. Tai näin oli tarkoitus ja kova yrityskin, mutta homma meni ihan reisille, sanan huonossa merkityksessä. Toimistolta lähtöä tehdessä tajusin että kaikki mömmöt latareista palkkareihin asti unohtui kotiin. Ajattelin että käydään nyt silti koittamassa. Salilla hoksasin että unohtuneiden listaan lisättiin myös tukivyö, joka jalkapäivässä on minulle aika oleellinen varuste. Edelleen sitkeästi yrittämään.

Smith oli varattuna loputtomiin ja sitä odotellessa tein SJMV... ja kapean prässin. Ja koukistajat. Ja edelleen odottelin kyykkäysvuoroa smithiin, turhaan. Tiesin että tätä vemputtelua kun jatkaa vielä ilman juomia, kohta ei enää paukkuja kyykkämiseen riitäkään. Vitutus kumpusi jo siihen malliin että nykäisin samaan rytinään reiden ojentajat, leveän prässin ja lähdin lätkimään. Paskoista jalkapäivistä paskin oli taputeltu pakettiin ja äkäisenä ulos tarpoessa harmittelin kateellisena mielessäni tyttöystäväni aamuista hyvää jalkatreeniä. Tasan ei mene nallekarkit. Eikä aina voi olla vain hyviä treenejä.

Välipäivät salilta, muuttorumbat ja surkea jalkatreenin yritys ottivat niin paljon kupoliin että pakkasin salikassin illalla vielä uudelleen ja suunnistin EasyFittiin. Räpiköintiä Larussa ei voinut kummoiseksi kehua, joten uskoin virtaa riittävän olkapäätreeniin.

Onneksi menin, kunnon kidutus olkapäille... polttaa polttaa! Nyt vedettiin ilman giant-sarjoja, perinteisesti kaikki liikkeet. Sain siis lisätä painoja ja kivaahan sekin oli, repiä vaihteeksi kiukulla oikein kunnolla. Loppuun vielä vatsasetit ja aamen.

Massanlisäys ei edelleenkään palkitse. Olen yrittänyt lisätä kalorien määrää ja syönytkin melko hyvin, mutta kaiken järjen vastaisesti vaikuttaisi siltä että aineenvaihdunta on innostunut vain entisestään. Onneksi ilmeisesti polttamaan rasvaa, tunnen itseni hoikemmaksi ja tyttöystävänikin eilen huomautti että vatsan seudulla on huomattava ero, "sulla alkaa olla tuollainen uimarin kroppa". Minkäs teet, muuta kuin koitat syödä.

Nainen on naiselle peto, paitsi treenatessa?

Kirjoittelin joskus taannoin lähipiirin asenteista tavoitteellisempaa treenaamista kohtaan, hieman suivaantuneeseen sävyyn. Nyt tätä avautumista voisi laajentaa netin ihmeelliseen maailmaan.

Nainenhan on naiselle peto ja elävässä elämässä puukottavat yleensä toisiaan herkästikin selkään tilaisuuden tullen. Treenikulttuurissa yllättäen näin ei kuitenkaan ole, vaan "siskot" vetävät yhtä köyttä ja tsemppaavat toisiaan kovastikin.

Jonkinlaiseksi nettimeemiksi muodostunut tokaisu "Nykyään fitness tarkoittaa sitä, että sulla blogi missä on kuvia sun perseestä ja puurosta." (-J_mp) on kaikessa syvällisyydessään aika osuva. Kun perus siideripöhö ostaa BetterBodies treenitopin, pari pussia puddingia, perustaa blogin ja ilmoittaa tähtäävänsä bikinifitness -lavalle vuonna 2018, kerää blogi viikossa 10.000 hittiä ja satoja "uuu, hyvältä näyttää, keep it going" kommentteja. Ainakin viimeistään siinä vaiheessa kun alkaa postaamaan niitä persekuvia.

Fitness-buumin myötä naisten kynnys aloittaa lähes nollasta ja tähdätä kilpailulavoille vuoden sisällä, on paljon matalampi kuin miehellä. Vaikka miehellä olisi salitaustaa ja peruskuntoakin jo entuudestaan, samalla ajanjaksolla mahdollisuudet vaikkapa CBB tai Men's Physique -sarjaan ovat melko utopistiset.

Kuinka sitten käy miespuolisen puntti-intoilijan netissä?

Blogini on kerännyt kiitettävästi kävijöitä ja kiitos siitä teille kaikille, jotain lukemisen arvoista siis osaan naputella. Kannustavat kommentit ovat jääneet melko minimaalisiksi (ei sinänsä, että treenimotivaationi niitä kaipaisi), mutta nyt viimeisimpien päivitysten jälkeen on palautekynnys ylittynyt treeniohjelmani tulevaisuutta pureskellessani. Sekä täällä blogissa, että vähän muuallakin. Nämä kommentteina jätetyt pelkät Youtube-linkit olivat ehdottomia suosikkejani, videoiden otsikot ovat tyhjentäviä: Stick To The Basics If You Are Not An Advanced Lifter, sekä 5 Day BodyBuilding Splits Are NOT Optimal For Sterioid Free Athletes!

Voisi kai suomentaa jotakuinkin, "hei amatööri, palaa perus jumppaohjelmien pariin" :)

Vaikka olen Salin Pienin Mies, ensimmäisen salikorttini hommasin vajaa 10 vuotta sitten. Kohtuu aktiivisesti 2-3 kertaa viikossa olen treenaillut 3-jakoisella ohjelmalla 2-3 vuotta. Ruokavalio on tosin tuolloin ollut totaalisesti päin persettä ja kehityskin junnannut, koska en ole osannut hakea progressiota tai vaihtelua ärsykkeisiin. 

Nykyinen ohjelmani oli minulle haaste, josta suoriutumisesta en ollut lainkaan varma. Alussa treenitahti vaikutti paperilla katseltuna huimalle, mutta nyt viikkojen kuluessa siitä on tullut helpohko rutiini. En ole räjäyttänyt tajuntaani tulosten suhteen, vaikka niitäkin selkeästi on tullut sekä painoissa että kropassa. Sen sijaan olen yllättänyt itseni totaalisesti treeni-intensiteetin osalta. En uskonut jaksavani näin hyvin, en todellakaan uskonut janoavani lisää, enemmän, kovempaa. Viisijakoinen ohjelma ei ollut mikään "kilffa idea kokeilla", vaan rankaksi oletettu ja odotettu 10 viikon projekti. Ohjelma ei ollut tuulesta temmattu, vaan Suomen kärkikehonrakentajien suunnittelema ja lanseeraama.

Täysin aloittelijaksi en enää itseäni laske ja imen tietoa ja taitoja valtavalla janolla. En näe mitään syytä palata eskariin tavaamaan aakkosia, kun edessä häämöttäisi peruskoulu jossa voi oppia paaaaljon uutta. Silläkin hinnalla että jatkossa joutuu panostamaan enemmän.

Välineurheilua

Minulla on paha tapa innostua innovaatioista ja sortua välineurheiluun, harrastuksessa kuin harrastuksessa. Salivermeissäkin kiinnitän varmasti keskivertoa enemmän huomiota varusteiden ominaisuuksiin. Pelleilyksi en halua kuitenkaan hommaa vetää, enkä hankkia tai käyttää mitään ilman järkevää tarkoitusta.

Taloudestamme löytyy yhdet vetoremmit ja kehno puristusvoimani kaipaa niitä esimerkiksi maveen. Välillä on ollut tilanteita että remmit ovat majailleet "siellä toisessa treenikassissa" ja omat treenit ovat vähän kärsineet niiden puutteesta.

Omien remmien sijaan halusin testata Fitnesstukun Storesta bongaamiani PullPad grippejä. Idea on simppeli, kuten kuvasta näkee. Nahkaläpyskät taittuvat ranteen ympäriltä kämmeneen. Istuvat omaan käteeni hyvin ja siirtävät sopivasti rasitusta sormilta ranteille. Hintaa näillä oli huimat 12,90e.

Tänään pääsin selkäpäivänä kokeilemaan läpysköjä tositoimissa. Remmeihin verrattuna grippien käyttö on paljon helpompaa ja nopeampaa, heikompana puolena sitten että aivan niin tiukkaan ei itseään tankoon näillä saa köytettyä. Vaan se kenties onkin vain etu - Mavessa gripit eivät tee sidontaa niin tiukaksi kuin remmit ja puristusvoimaa joutuu edelleen käyttämään. Gripit auttavat kuitenkin sen verran että edes jotain järkevää rautaa saa pysymään näpeissä. Leuanvedossa ja ylätaljassa läpysköistä on aivan huima etu.

Ohjelmaani on tullut tässä vaiheessa pieni muutos, jolla haetaan vaihtelua lihasärsykkeeseen. Giant-sarjoja ei enää tehdä, sen sijaan samat gianttien liikkeet normaalisti vuoroperään. Ja toki isommilla painoilla. Tänään oli ensimmäinen treeni ilman jättiläissarjoja ja tottakai taas vähän "vajaa" fiilis treenistä, kun hypättiin tutusta ja turvallisesta erilaiseen. Suurimpaan osaan liikkeistä sai huoletta poimia isompia rautoja ja sarjat tuntuivat hyviltä, mutta treenin kokonaisvaikutus ei ollut niin rankka kuin aiemmin. No, tällä kuitenkin mennään. Katsotaan miltä kohdelihaksissa huomenna tuntuu.

Katse tulevaisuuteen

Kymmenen viikon treeniohjelmasta on nyt takana seitsemän, eli loppu alkaa häämöttää. Loppurutistukseen tulee vielä pieniä muutoksia, mutta katsotaan miten niiden toteuttaminen onnistuu. Voi olla että joutuu soveltamaan salin puutteiden takia.

Marraskuussa aloitan näillä näkymin uuden tarkemmin suunnitellun ohjelman, mutta väliin jäisi melkein pari kuukautta aikaa johon täytyy kehittää uutta ja vaihtelua, ettei kehitys pysähdy.

Seuraavanlaisia toiveita itse asetin tälle väliohjelmalle:

• Keskitytään edelleen lihasmassan kasvatukseen.
• Ohjelma voisi olla aavistuksen "kevyempikin", koska marraskuussa mahdollisesti alkaa tehokkaampi rääkki. En kuitenkaan tunne suoranaisesti tarvitsevani mitään keventelyä, työtä ei pelätä.
• Mielellään 3/4/5 jakoinen, en vaan oikein syty ajatukseen ympätä koko kroppaa kahteen treeniin.
• Olkapäät ovat heikoin lenkki tällä hetkellä, joten niille antaisin huomiota.
• Jalat haluaisin hoidella vain muutamilla järeillä liikkeillä ja niiden painoarvo pienemmäksi. 

Aika äkkiä kertyi useitakin vaihtoehtoja. Moni ehdotteli heti melko yksinkertaisiin massaliikkeisiin perustuvia 1 ja 2-jakoisia ohjelmia, mutta itse koen ne jotenkin tylsiksi. Työkaverilta sain halutessani käyttöön hyvinkin suunnitelmallisen 4-jakoisen ohjelman, mutta siinä jalkojen painotus on minun makuuni turhan suuri. Ehdotus tuli myös jatkaa nykyistä 5-jakoista samalla jaolla, mutta ilman giantteja ja liikkeitä muuttaen. Yksi mielenkiintoinen vaihtoehto olisi hybridi-, eli yhdistelmäjako-ohjelma.

Kuitenkin vahvimmalta vaihtoehdolta tuntuisi tällä hetkellä paluu 3-jakoiseen ohjelmaan, old-school tyyliin vastakkaisten lihasryhmien treeneillä. Tässä olisi etuna se, että treeniin voisi tuoda mukaan supersarjoja vaihteluksi virkistämään. Lisäksi vastakkaisten lihasryhmien treenaaminen samassa treenissä on minulle ollut tähänkin mennessä luontevaa.

Todennäköisesti rakennan ohjelman seuraavan jaon runkoon, valitsen muutamat raskaat massaliikkeet ja sopivasti apuliikkeitä:

Rinta/selkä

Jalat/olkapäät

Hauis/ojentaja

Jako ei ole optimaalinen jos teen rinta/selkä ja jalat/olkapäät peräkkäisinä päivinä, sillä olkapäät rasittuvat rintatreenissäkin. Silti haluan yhdistää jalat ja olkapäät, sillä kuten edellä mainitsin, jalat voi hoidella muutamilla isoilla liikkeillä ja keskittyä lopputreenin olkapäihin kunnolla.

Palataan asiaan sitten kun sen aika on, mitä liikkeitä ja sarjoja tähän runkoon tunkataan :)

Hyvinä päivinä treenaan, huonoina päivinä treenaan

Torstaista tuli pakollinen lepopäivä työ- ja lasten aikataulujen takia, mutta perjantaina kävin aamupuhteiksi vetämässä tiukan jalkasetin. 45min in-out, josta puolisen tuntia treeniä. Siis hyvin lyhyet palautumiset, että tuohon tahtiin kykenin. Osui ja upposi, kävely tänään kaupungilla oli jokseenkin vaappumista.

Oli hilkulla ettei tullut toista lepopäivää heti perään, mutta päädyin lopulta EasyFittiin olkapäitä raiskaamaan. Hyvä treeni ja huippupoltteet, ei kummempaa historiankirjoihin merkattavaa. Viitaten aiempiin tämän viikon treenipostauksiin, jotain häikkää vasemmalla puolella kuitenkin edelleen on. Työntävissä liikkeissä vielä tänäänkin vasen laahasi. Jep, en ole käynyt hierojalla, joten turha narista.

10 viikon ohjelmasta on nyt 7 takana. Tämä on kuulemma vedenjakaja, johon mennessä luovuttajat ovat tipahtaneet kyydistä. Voin siis ottaa kunniaa ainakin siitä etten luovuttaja ole. Eilen pohdin että on ehkä tullut treenattua vähän liikaakin, näihin viikkoihin mahtuu liian monta joissa ohjeen mukainen kaksi lepopäivää on jäänyt yhteen. Palautuminen on takuulla kärsinyt, kun untakin on lähes aina liian vähän. Mutta salilla ei ole ollut mitään ongelmia jaksamisen suhteen. Päinvastoin, raudanjano on koko ajan kovempi.

Vielä jotain ihan muuta... En tiedä onko rakkauteni Niken DriFit paitoihin tullut vielä julki. Materiaali on parasta tällaiselle tolkuttomasti hikoilevalle, tavallinen puuvilla olisi hetkessä märkä rätti yllä. Omistin entuudestaan pari ja olen etsinyt kuumeisesti nettiä myöten uusia, silmää miellyttävillä kuoseilla. Liikkeissä myytävät tämän vuoden mallit ovat kovin tylsiä. Tänään sattumalta Intersportin alesta löytyi ihan hieno. Taitaa olla enemmän futiskuosia, mutta teksti "Enjoy the show" oli mielestäni osuva :) Kuvapariksi vielä pakollinen ilman paitaa otos, kun oli vahingossa niin onnistunut - vatsiksissa sivuilla havaittavissa edes jotain muotoa, woohoo!

Ravinnon tehokeinot, heureka!

Tuoreimmassa ProBodyssä (4/2013) on loistava Markku Tikan artikkeli "Ravinnon tehokeinot", jonka vasta nyt ehdin lukaisemaan. Edellisen postaukseni paino putoaa -vuodatukseen viitaten, artikkeli innosti ja antoi uskoa massanlisäykseen.

"Kun tarkoitus on kehittää lisää lihasmassaa, täytyy painon hiljalleen nousta, mikä edellyttää yli kulutuksen syömistä. Kuulostaa helpolta, mutta jos omistaa yhtään keskimääräistä enemmän lihasmassaa ja harrastaa salitreeniä ja mahdollisesti muutakin liikuntaa, on myös kulutus keskikokoista kansalaista kovemmalla tasolla. Paljon syöminen ei siis ole ollenkaan niin hauskaa kuin mitä voisi luulla. Ruuan määrä on paljon suurempi kuin mitä luonnostaan tekisi mieli syödä."

Minun ongelmani nimenomaan on, etten pysty ahtamaan riittäviä määriä proteiinia kiinteänä ruokana. Toki olen tätä puutetta koittanut satunnaisesti paikata lisäravinteilla, mutta en riittävän aktiivisesti. Toisinaan olen ottanut töissä aamulla protskujuoman, kun olen tiedostanut aamiaisen jääneen kevyeksi. En ole ollut varma miten viisasta tämä on ollut, mutta artikkelin luettuani tajusin että juuri näin täytyy jatkossakin toimia.

"Erittäin hyvä tehokeino riittävän ruokamäärän alas saamiseen on ottaa osa energiasta ja ravinteista nestemäisessä muodossa. Proteiinijauheiden käyttö jakaantuu usein kahteen käyttäjäryhmään. Joko niitä ei käytetä ollenkaan tai niitä käytetään ihan liikaa. Jokaiselta aterialta ja välipalalta on löydyttävä jotakin proteiinipitoista ruoka-ainetta. Jos syöt aamupalaksi puuroa raejuustolla, et tarvitse sinne enää proteiinijauhetta. Jos syöt puuron mehukeitolla, tarvitset. Toisin sanoen, jos proteiinia tulee kiinteästä ravinnosta riittävästi, niin määrän nostaminen nestemäisellä sellaisella ei ole tarpeellista. Jos taas proteiinia ei tule syötyä kiinteästä ruuasta, se kannattaa ottaa lisäravinnejauhoista."

Esimerkkinä tyttöystäväni on aamulla iskenyt pöytään kulhollisen puuroa ja kananmunia. Jos molemmat satsit saisi alas, kaikki olisi kunnossa. Vaan käytännössä aamukiireissä olen joko mättänyt puuron tai pari-kolme munaa, enkä huonona ruokailijana ole pystynyt molempiin. On siis huojentavaa että jatkossa voin lapioida esim pelkän puuron ja kietaista perään protskujuoman, tai jopa sekoittaa jauhot puuroon.

Lyhyesti - otan käyttämäni proteiinin määrän tiukempaan tarkkailuun ja paikkaan aktiivisemmin jauhoilla vajausta joka aterialla ja välipalalla.

Artikkelissa on myös erinomaista asiaa dieettauksesta. Vaikka tuo ei minulle ole vielä ajankohtaista, suosittelen lukaisemaan jos omalle kohdalle osuu tuo projekti.

Samalla voi lukaista duunikaverini Rennen henkilökuvan ja haastattelun, hyvää settiä sekin ja monilta osin samaistun tämän körmyn (jo huomattavasti pidempään) saliuraan :)

Tekstireferoinnit kursiivilla, ProBody 4/2013, "Ravinnon tehokeinot", Markku Tikka.

PS. Tämä ei ole mitenkään sponssattu bloggaus ProBodylle, en ole sidoksissa sinne mitenkään, enkä hyödy tästä lainauksesta mitään :)

Kesäpöhöt valtaa salit

Pari päivää tullut veivattua Larun Liikuntakeskuksella vaihteeksi. Varsinkin tänään oli suorastaan silmiinpistävää, kuinka vesisateet ja orastava syksy ovat ajaneet jengiä kesälaitumilta työstämään lomapöhöjään pois. Pienehkö sali oli kovin täynnä, mieleen tuli välillä Kreetan Jorgejen hulinassa treenaaminen.

Rintatreeni sujui kuitenkin hyvin, vaikka parit sarjat piti enemmän tai vähemmän improvisoida suorituspaikkojen puutteessa. Onneksi tutuksi tulleilta kanssatreenaajilta oli helppo kysellä välivuoroja, jättisarjoissa ees taas pomppiessa.

Mainittakoon että penassa käsipainoilla nostin kilot 24 → 26 ja meni nätisti. Viimeisellä jättikierroksella tuli kuitenkin vähän ongelmia, kun vasen puoli tuntui laahaavan. Venytellessäkin tunsin selkeästi että vasemmalla on jotain kovemmin jumissa. Tiedä sitten oliko eilisen selkäpäivän peruja, sillä en ainakaan tänään huomannut mitään väkisin runnovani liikaa. Joka tapauksessa, vika vinopenkki kässäreillä ja dippi jäivät tuon takia vajaiksi sarjoiksi. Oikea puoli olisi työntänyt, mutta vasen jumahti.

Sana vielä massapuolesta, kun tuosta huonosta syömistahdistani olen aiemminkin puhunut. Eilinen aamupaino oli 77,8kg eli pari kiloa tultu alaspäin. Epäilen lomaviikon aikaisilla aamulenkeillä olevan osuutta asiaan. Kyllähän kadonnut rasva näkyy, mutta kun massaa tavoitellaan tässä nyt lisää (toki mieluummin lihaksena)... Joku toinen olisi varmaan ikionnellinen tästä ongemastani, kun paino tippuu liian helposti.

Kuvituspuoli on nyt laiskaa, joten pistetään tällainen eilisen selkäpäivän jälkeen näpsäisty, jossa ei selkä ole esillä lainkaan :)

Paluu arkeen

Kreetan matkamme huipentui perjantaina Chania Beach Party:n, ainoat kinkerit joissa koko viikon aikana koskettiinkaan alkoholiin. Ei mitenkään tolkuttomasti, mutta sen verran että krapulaa oli havaittavissa. Oli se sen arvoista, todella mahtavat bileet. Etenkin Suomen baari-iltoihin kyllästyneelle. DJ:t olivat ihan nimettömiä, mutta veivasivat hyvin ja monipuolista kamaa. Porukka oli täydellä sydämellä mukana menossa.

Hillumisen ansiosta lauantaina oli turha yrittää salille. Illalla olikin edessä kotimatka ja Suomeen saavuttiin sunnuntaiaamuna viiden aikoihin. Sunnuntaikin meni muuta härdelliä selvitellessä, joten viime viikolle napsahti yksi ylimääräinen lepopäivä. En ota kovin raskaasti kuitenkaan, kun monena viikkona on treenattu liikaakin - eikä moni taida rantalomilla treenata lainkaan.

Lomat oli lusittu, mutta töihin paluu sujui vesisateesta huolimatta aurinkoisissa merkeissä. Niin mukavan ja positiivisen vastaanoton sai työkavereilta, joista suurin osa oli jo aiemmin palaillut sorvin ääreen. Intoa ja aikaa riitti hyvin oikaista suoraan töistä Lauttasaaren Liikuntakeskukseen, pitkästä aikaa.

Muutaman treenittömän päivän jäljiltä energiaa riitti kuin pienessä pitäjässä ja sai runnoa menemään niin että hauikset tykytti viimeisen kierroksen jälkeen. Kapea pena smithissä ojentajille meni huimalla +20kg (80kg) kaksi ekaa sarjaa ja kolmannenkin vielä sain täyteen nappaamalla 10 kiloa vähemmäksi. Scott käännössä vedin normipainoilla, mutta joka sarjaan pari extra toistoa. Jättiläisten Arnold vipareissakin innostuin nappaamaan kymppien sijaan 12kg ja hyvin meni perille. Erinomainen treeni kaiken kaikkiaan.

Kreetalta jäi loistavia muistoja, joten päätetään tällä kertaa lähtöillan viimeisiin auringonsäteisiin...

Kreikkalainen voimanosto

Tänään riittäisi paljon enemmän kivaa kerrottavaa retkestämme Baloksen laguuniin, mutta kuva kertokoon enemmän kuin tuhat sanaa.

Iltapuhteiksi lähdettiin sitten cocktail-baariin... EIPÄS! Vaan puntille edellisessä postauksessani tutuksi tulleelle Energy Fitnessille. Vuorossa oli selkäpäivä ja treeni kulki ihan kivasti, vaikka päivän syömiset oli aivan perseellään. Mave tosin meni ihan lelupainoilla läpsimiseksi, kun vetoremmit unohtuivat matkasta.

Sali ei ole erityisen tehokkaasti ilmastoitu ja kuuma ilmasto teki tepposet. Hikoilin virtoina ja vetäisin itseni kevyeen nestehukkaan, vaikka sheikkerillisen Xtendiä ryystin treenin aikana. Sain kuitenkin kierrokset loppuun ja heti palkkarin jälkeen alkoi olo helpottaa.

Tänään kun treenit vedettiin myöhemmin illalla, näytti Kreetalainen treenikulttuuri todelliset kyntensä. Heti ovesta sisään astuessa huomasi että nyt on tekemisen meininkiä ja testoa ilmassa reippaasti. Hiki haisi ja Jorgokset kipitti pitkin salia riuhtomassa. Mikäs siinä, sekaan vaan.

Vaikka paikalla oli nyt ihan tekijämiehiä, minut yllätti totaalisesti äijien käyttämät painot. Kovin penkkipunnertaja latasi tankoon 60kg ja kolautteli niitä tiukkojen kasien jälkeen ryminällä telineisiin. Sama jatkui kautta linjan, miehet olivat ihan kohtuullisen kokoisia, mutta painot samaa luokkaa mitä minä paljon hintelämpi suomalainen käytän jättiläissarjoissa. Tämä yhtälö jäi vielä mysteeriksi, mutta kai pikkupainoillakin sitten voi kasvaa?

SPM testaa Energy Fitness Chania Kreeta

Maanantaina hoideltiin kädet hotellin punttiksella, mutta sitten oli kohdattava totuus - jos ohjelman mukaan aiotaan tehdä loputkin lomaviikon treenit, täytyy löytää oikea sali. Tämän ristiretken perässä sompailtiin pitkin Chanian keskustaa, ajatuksella "kyllä sellainen gym kyltti jossain osuu silmiin". No ei osunut. Kunnes takaisin hotellille kävellessä hoksattiin kysyä neuvoa läheisestä nyrkkeilyvälineliikkeestä.

Jo kaupan tiskiltä löytyi Energy Fitness käyntikortti ja hetken opastuksen jälkeen selvisi että sali on noin 500m eteenpäin ja kivenheitto vasemmalle. Sieltähän se löytyikin ja matkaa hotelliltamme Energy Fitnessille oli parisataa metriä. Noloa sinänsä, mutta mahtava yhteensattuma!

Kertakäynti kustantaa 5e ja sali on todella hyvin varusteltu. En keksinyt oikeastaan yhtään laitetta jota olisi voinut kaipailla. Salin "pomo" oli erittäin ystävällinen ja pörräsi pitkin salia neuvomassa avuttomamman näköisiä liikkeissä, järjestelemässä painoja, jne.

Käsipainoissa oli isommassa päässä melko harppauksia, mutta tulipahan tehtyä pena kässäreillä sitten 28kg, kun ei muutakaan ollut tarjolla. Pienempiä kokoluokkia löytyi sitten useitakin pareja samaa.

Koko salin laitteisto oli survottu yhteen kerrokseen ja ajoittain vähän ahdasta oli. Ei niinkään että porukkaa olisi ollut paljon, mutta paikallinen salikulttuuri näkyy olevan samanlaista kuin liikennekulttuuri - siitä survotaan, missä sattuu rako olemaan. Minä esim nostin melko sivuun penkin jossa tein sarjoja, niin eikös useammankin pidä kävellä juuri siitä seinän ja penkin välistä ohi. Paras sankari jäi tyynesti seisomaan rakoon tekemään kohautuksia olkapäille, kun itse makasin penkillä selälläni painot taivasta kohden, juuri aloittamassa liikettä sivulle.

Kävijäkunnassa oli ihan kovaa ja hyvin treenaavia, satunnaisia kotiäitejä, mutta myös kulttuuriin sopivia pousaajia. Parhaiten salikomediana jäi mieleen nuorten miesten porukan päämies, joka minun laskujeni mukaan nosteli paitaansa ja ihaili peilistä / esitteli kavereilleen vatsalihaksiaan kuudesti. Hauiskääntöä tehdessä toki hiha pitää nostaa ylös ja ihailla haukkariaan samalla, sekä pälyillä ympärilleen hymyillen näkeekö kaikki muutkin varmasti. Eikä siinä habassa ollut hirveästi näkemistäkään. Treeniin kuului hauiskääntö, vatsoja, vatsoja, vatsoja ja vielä hauiskääntö. Thats it. Tyttöystäväni kulmasoutu kässäreillä herätti ansaittua huomiota tämän porukan keskuudessa :-)

Treeni oli erittäin hyvä ja salista jäi hyvä fiilis. Sijainti ja hintakin kun ovat kohdallaan, ei tarvi tuskailla missä loput treenit täällä ranralomailun lomassa vedetään.

Kreetan Kettleriä deltseille

Tämänkertainen treeni vedettiin vähän kauempana kotikulmilta, Kreetan Haniassa!

Rantaloma ei ole tekosyy olla treenaamatta. Äkkilähtöä varatessamme valittiin hotelli, josta löytyi edes jonkinlainen kuntosali. Esittelyssä ja testauksessa siis Nea Choran hotelli Christinan punttis :)

Sali, tai oikeastaan treenihuone, sijaitsee hotellin kellarissa ja oli ihan kohtuuhyvin varustettu. Aerobiseen on panostettu enemmän - löytyy kuntopyörää, soutulaitetta ja jopa juoksumatto. Mutta myös penkkejä, vatsapenkki, kässärit ja tangot. Varustus olisi ollut jopa hyvä, ellei monitoimilaite olisi ollut "out of order".

Vehkeet olivat Kettleriä, eli vähän rimpulaa, mutta kyllähän näillä teki ihan hyvät poltteet. Olkapää- ja seuraava käsipäivä sujuvat ongelmitta, mutta joudutaan selkä- ja rintapäivään ehkä etsimään ihan oikea sali vierailukohteeksi.

Treeni kulki iltamyöhällä ihan kivasti ja saatiin olla kahdestaan hikoilemassa. Respan nainen katsoi meitä kovin kieroon kun vähän klo 22 jälkeen mentiin pummaamaan treenihuoneen avainta. Minua riivasi taas päänsärky kun en jääränä voinut ottaa buranaa jo aiemmin illasta vähän juimiessa. Oli mukava arpoa viimeisillä toistoilla kumpaan sattuu enemmän, kohdelihakseen vai ohimoon.

Huonotkin treenit on vedettävä

...Että pääsee niiden yli taas hyviin treeneihin. Kukas tunnettu möykky sanoi näin?

Eilinen rintapäivä sujui alussa oikein hyvin ja fiilis oli kohdillaan. Tuli vain todistettua treenin aikaisen boosterin tarpeellisuus tässä ohjelmassa - Lähdin vajaalla Intra-satsilla matkaan, kun purkin pohjalla oli vain jämät. Salilla huomasin seoksen mausta että nyt on aika laimeat litkut. No, kolmannella jättiläiskierroksella iski sitten hyytyminen. Joka sarja jäi vajaaksi ja maitohapot jylläsi.

Tänään koko aamupäivä meni veltoissa fiiliksissä, vaikka ihan hyvin tuli nukuttuakin. Tyttöystäväni potki minut kuitenkin salille, huomasi varmaan että nyt tarvitsen vähän motivointia. Vielä kun kaiken lisäksi vuorossa oli lempparini jalkapäivä.

Itse treeni kulki ihan kivasti, mutta sitä koko ajan varjosti sarjojen jälkeinen päänsärky ja huimaus.

Tänään oli testissä myös uusi "intra", Scivation Xtend. Otettiin kokeeksi, kun annostelu ja hinta on paljon Fastin Intraa kohtuullisempi.

Ensivaikutelma vähän ristiriitainen. Pohjilla on nyt pari kehnompaa treenipäivää, vaikea sanoa miten Xtend vaikutti tänään asiaan. Maku on erittäin ällömakea, vaatii totuttelemista raikkaampaan Fastin Intraa verrattuna. Imeytyminen ehkä myös vähän kehno, sillä hikoilin jalkapäivässä kuin pieni sika, kittasin treenin aikana sheikkerillisen, silti suu oli kuiva ja janotti treenin jälkeen. Vatsa sen sijaan pömpötti juodusta nesteestä.

Jalkapäivä ei edes palkitse näennäisellä pumpilla treenin jälkeen, reiteni kun ovat muutenkin sen verran järeät. Pah.