Volyymimurhaa

Volyymitreeniviikot alkavat olla sellaisella tasolla, ettei tarvitse enää soitellen lähteä koittamaan. Tämän kierroksen 1 & 2 viikkojen sarjat ja painot näytävät paperillakin sellaisilta että joko ohjaajani on ollut kovin optimistinen, tai sitten kokeiluluontoisesti nyt tsekataan missä ne lyhyen tähtäimen kehityksen rajat tulevat vastaan.

Anyway, ykköstreenissä ne tulivat odotetusti vastaan penassa. 2x4x75, 2x6x72, 8x70 settiä oli turha haaveillakaan saavansa puhtaasti läpi, vaikka rinta rottingilla lähdin taisteluun. Kaksi viimeistä sarjaa vajaaksi. Myös leuanveto 17 kilon lisäpainolla 4x6 oli liikaa. Sarjat loppuun asti, mutta kahteen vikaan suosiolla vain 15 kilolla.

Kakkostreenissä pääsin taas halailemaan polviani smith-kyykkyjen jälkeen, 6x6x130. Alakroppa ei pettänyt näissä odotuksissa ja koko setti kunnialla loppuun, mutta kyllä pari otti todella koville. Tuo pääliike vei mehut jopa niin tehokkaasti että lopputreenissä jouduin vähän himmaamaan ja lipsumaan. En muista koskaan saaneeni noin tykyttävää ja armotonta poltetta jalkoihin, portaat pukuhuoneelle olivat haasteelliset.

Vaikka ideaalisti välipäivät on ajoitettu 2 ja 4 treenien jälkeen, olen aiemmin vetänyt peräkkäisinä päivinä ykkösestä kolmoseen, jopa neloseenkin. Nyt välipäivä ei ole vaihtoehto, vaan pakko. Koko kroppa tuntuu suurinpiirtein hakatulta...

Kehitystä, onko sitä (osa 3)

Kehityksen seuraaminen on aina oma haasteensa, etenkin tässä iässä tavoitteellisemman treenin "aloittaneena". Filettä ei kuitenkaan kasva samalla tavalla kuin parikymppisille testohöyryille, hurjista kasvupyrähdyksistä on turha haaveilla. Kiire ei kuitenkaan ole ja jokainen treenattu kuukausi kehittää, hitaasti mutta varmasti.

Omalle ulkoiselle kehitykselleen on kovin sokea. Kun tuijottaa peilikuvaansa päivittäin, itsensä vertailu ilman aiemmin räpsittyjä kuvia on lähes mahdotonta. On erittäin mukava kuulla välillä kommentteja "sähän oot kasvanut", ihmisiltä joita ei ole hetkeen tavannut.

Tavoitteenani on yksinkertaisesti kasvaa isommaksi, saada raamikkaampaa kroppaa. Ja toki näyttävä lihaserottuvuus olisi kiva juttu. Nykyisessä ohjauksessa keinot tuon saavuttamiseksi ovat hyvin suoraviivaiset - sarjapainoja ja voimatasoja ylös. Isoja ja heikkoja kehonrakentajia ei ole olemassakaan. Myös ohjelma on suht simppeli muokattu kaksijakoinen (eli neljä erilaista treeniä per viikko), ilman mitään hifistelyvemputteluja. Sarjojen ja painojen suhteen mennäänkin sitten sen verran vaihtelevaan jaksotukseen, ettei minun älyni jaksa puntaroida mitä seuraavalla kierroksella on tiedossa. Onneksi ei tarvitsekaan, pyrin vain nostamaan sen mitä käsketään. Itsensä huijaaminen on jokseenkin mahdotonta, huonot treenit ja vajaat sarjat tiedostaa tuskaisen hyvin.

Peruskierros on kuitenkin kuukauden mittainen. Kahdella ensimmäisellä viikolla treenin volyymiä ja/tai intensiteettiä kasvatetaan. Niiden aikana sarjoja ei viedä loppuun asti, vaan jätetään 1-2 toiston pelivara (eli tehdään "keltaiselle"). Kolmas viikko on ns. testiviikko, jossa sitten revitään kovaa ja loppuun asti ("punaiselle") isommilla painoilla. Neljäs viikko on keventelyviikko, jonka aikana palautellaan ja tehdään normitreenit kevyemmillä sarjoilla.

Sarjojen, toistojen ja painojen vaihdellessa radikaalistikin, on hieman vaikea itsekseen laskeskella jotain lukeamia kehitykselleen. Toki itse tiedostan että puoli vuotta sitten en olisi nostanut 7x130 mavea, mutta en moista olisi puoli vuotta sitten uskaltanut yrittääkään.

Koska suoraan verrannollisia toistuvia sarjoja neljän kuukauden ajalta ei ole, turvauduin netistä löytyviin 1RM -laskureihin. Laskuriin syötetään yksi tai useampia sarjoja painoineen ja kaava arvioi niiden perusteella ykkösmaksimin, eli paljonko rautaa teoriassa nousisi yhden toiston verran. Lopputuloksena yksinkertainen taulukko neljän kuukauden kehityksestä:

Sarjapainojen kehityksen kannalta homma siis ainakin toimii, enkä noihin lukemiin tyytymätön voi olla oikein miltään kantilta. 

Tekemisen meininki

Hieman huono omatunto blogipäivitysten vähenemisen takia. Mutta tämä ei edelleenkään ole Seiskan viihdepalsta vaan lähinnä oman bodyelämäni päiväkirja, joten en viitsi kirjoitella tikusta asiaa. Viime aikoina on muutenkin ollut lähinnä negatiivista kerrottavaa sairastelujen takia.

Tällä viikolla sain pitkästä aikaa täydellisen kierroksen suotritettua ja hyvä niin, sillä nyt oli rankan viikon (tai kuten valmentajani sanoo, testiviikon) vuoro. Kun treenit sai taas kulkemaan, keskityin niin intensiivisesti tekemiseen ettei ole juuri painanut mieleen mitään erityistä bloggailtavaa - saati muistanut räpsiä kuvia.

"Koeviikon" maksimitoistotuloksia pääliikkeistä:
- Penkkipunnerrus 3x77, 7x72 (todella onnetonta, kuukausi takaperin 4x77, 8x70 !?!)
- 30 asteen vinopenkki smith 4x80, 7x75
- Smith kyykky 8x130, 9x125
- Leuanvedot vastaote lisäpaino 5x20, 7x15
- Mave 7x130
- Etukyykky 8x70, 8x65

Edelleen olen tyytyväinen kyykkyjen ja maven kehitykseen, kaikki punnertaminen sen sijaan jurnuttaa jälkijunassa. Pena ei vaan kulje, ei edes tahdonvoimalla. Omituista sinänsä että rintalihasten ulkoinen kehitys on kyllä ihan näkyvää, mutta voimatasot junnaa.

Pistetään loppuun vielä pieni taljavinkki, joka minulle oli ihan heureka-elämys. Idea syntyi kun tuskailin Larun salin Tehcnogym taljassa kylkien tekemistä - taljan vaijeri on liian pitkä, jotta saisin kylkiin sopivan liikeradan. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, mutta taljan ylähakasen kiinnittäminen taljapyörän ympäri vaijeriin antaa juuri sopivat noin 20cm lisää pelivaraa. Normaalistihan hakasen jälkeen oleva stoppari jää taljapyörän yläpäähän, kun käyttää taljaa alhaalta. Pikkujuttu, mutta näppärä tietää jos vastaavaan ongelmaan törmää.

I can accept failure, but I can't accept not trying

Edellisestä narinasta huolimatta treenit starttasivat uudelleen jo samana päivänä. Keskiviikkona ja torstaina 2. ja 3. treenit ihan asiallisesti. Esim:
- Smith-kyykky 2x4x125, 6x122, 8x120
- Reisikoukistukset 3x7x70
- 30 asteen vinopenkki smith 2x3x77, 6x75, 8x72
- Kapea penkki ojentajille smith 3x6x70

Tyttöystäväni mielestä ti-ke välisenä yönä minulla oli vielä kuumeilua, mutta ei kiinnostanut enää himmailla. Flunssa alkoi helpottaa päivä päivältä, torstai-aamu oli oikeastaan puoleentoista viikkoon ensimmäinen suht "normaali" olotilaltaan.

Perjantaina pidin välipäivän ja aikataulujenkin puolesta olisi ollut lähes mahdotonta ehtiä salille. Tänään heti aamusta nelostreenin pariin. Nelonen on ylivoimaisesti kaikista rankin ja paljasti julmasti heikentyneen yleiskunnon. Homman hailaittina oli mave 5x5x127 ja ekan kerran nousujohteisen mavettelu-urani aikana epäonnistuin. Kolme ekaa sarjaa ok keltaiselle, neljännellä jäin jo yhden vajaaksi (tästä syytän osittain keskittymisen herpaantumista, kun erehdyin vastaamaan edes lyhyesti tyttöystäväni tekniikkakritiikkiin ;) ). Jääräpäänä en vähentänyt painoja, vaikka ehdottomasti olisi pitänyt... Tästä tulen saamaan niin sapiskaa valmentajaltani. Viimeinen sarja jäi sitten kolmeen toistoon, armottoman vitutuksen saattelemana.

Siihen päälle etukyykky 4x7x65 ja ei enää jäänyt paljon muuta sanottavaa kuin "mie romahdan". Huimaus, päänsärky, pahoinvointi - you name it, we got it. Räpistelin kuitenkin jotenkuten läpi loput treenin pienemmät liikkeet.